수영에서 사이드턴(Side Turn)은 주로 25m를 완주 할 수 있을때, 50m를 완주하기 위해 배웁니다. 우리나라의 대부분 수영장이 25m이기 때문에 50m를 끊지않고 완주하려면 꼭 배워야 하는 기술입니다. 자유형과 평영에서 턴할 때 사용되는 기술로, 벽을 빠르게 차고 방향을 바꾸는 데 필수적입니다. 사이드턴을 효과적으로 수행하면 수영 속도를 유지하고 체력을 아낄 수 있습니다. 이번 글에서는 사이드턴을 익히기 위한 단계별 연습 드릴을 소개하겠습니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 설명하니, 차근차근 연습해 보세요!
1. 사이드턴의 기본 원리 이해하기
사이드턴은 몸을 옆으로 회전하면서 벽을 차고 나오는 동작입니다. 올바른 턴을 위해 다음 사항을 기억하세요.
✅ 속도를 유지하며 벽에 접근한다.
✅ 몸을 부드럽게 회전시킨다.
✅ 벽을 강하게 차고 streamline 자세(유선형 자세)를 유지한다.
이제 실전 연습을 위한 단계별 드릴을 소개하겠습니다.
2. 사이드턴 연습 드릴
① 벽에 부드럽게 닿는 연습
🔹 목적: 턴 직전에 벽을 안정적으로 터치하는 법을 익힌다.
🔹 방법:
- 자유형이나 평영으로 천천히 벽으로 접근합니다.
- 벽에 한 손으로 가볍게 터치한 뒤, 머리가 반대쪽으로 향하도록 무릎을 가슴앞으로 당겨와 몸을 회전합니다.
- 몸의 균형을 잡고 벽을 밀어내는 감각을 익힙니다.
🔹 팁: 속도를 너무 늦추지 말고, 자연스럽게 벽에 닿도록 연습하세요.
② 벽을 강하게 차는 연습 (Push-off Drill)
🔹 목적: 벽을 밀어낼 때 최대한 추진력을 얻는다.
🔹 방법:
- 벽에 한 손을 대고 몸을 옆으로 회전합니다.
- 벽을 강하게 밀어내며 streamline 자세를 유지합니다.
- 3~5m 정도 물속에서 미끄러지듯 나아간 후, 수영을 시작합니다.
🔹 팁: 턴 후 즉시 streamline 자세를 잡으면 속도를 유지할 수 있습니다.
③ 몸 회전 속도를 높이는 연습
🔹 목적: 부드럽고 빠른 회전을 익힌다.
🔹 방법:
- 벽 가까이 접근한 후, 한 손을 벽에 터치합니다.
- 머리를 반대쪽으로 빨리 돌리고 무릎을 접어 빠르게 가슴앞으로 당겨 몸을 회전합니다.
- 양발을 벽에 놓고 강하게 밀어냅니다.
🔹 팁: 몸이 한 방향으로 자연스럽게 회전하도록 연습하세요. 억지로 돌리려 하지 말고 흐름을 유지하는 것이 중요합니다.
④ 사이드턴 풀 콤보 연습 (Full Side Turn Drill)
🔹 목적: 앞에서 배운 기술을 조합하여 실제 사이드턴을 수행한다.
🔹 방법:
- 자유형 또는 평영으로 일정 속도로 벽에 접근합니다.
- 한 손으로 벽을 터치한 뒤, 즉시 몸을 회전합니다.
- 양발을 벽에 놓고 강하게 밀어낸 후, streamline 자세를 유지합니다.
- 3~5m 정도 추진한 뒤 수영을 시작합니다.
🔹 팁: 벽에서 나올 유선형 자세를 만들어 저항을 최소화하세요.
3. 사이드턴 연습 심화 드릴
⑤ 빠른 회전 속도 훈련 (Fast Rotation Drill)
🔹 목적: 짧은 시간 안에 몸을 빠르게 회전시키는 연습을 한다.
🔹 방법:
- 벽에 접근하면서 호흡을 조절합니다.
- 벽을 터치하자마자 머리를 빠르게 반대쪽으로 이동시켜 몸을 옆으로 돌립니다.
- 회전 속도를 높이기 위해 무릎을 가슴앞으로 당겨 몸을 작게 말아줍니다.
🔹 팁: 머리가 물 위로 너무 많이 나오지 않도록 합니다. 수면에 가까이 회전할수록 좋습니다.
⑥수중에서의 스트림라인 유지 훈련 (Underwater Streamline Drill)
🔹 목적: 턴 후 물속에서 최대한 빠르게 이동하는 법을 익힌다.
🔹 방법:
- 벽을 차고 streamline 자세를 유지한 채 물속에서 5m 이상 미끄러져 갑니다.
- 몸을 최대한 곧게 펴고 저항을 줄이는 것이 중요합니다.
- 가슴과 머리를 낮추면서 다리는 부드럽게 차줍니다.
🔹 팁: 팔을 머리 위로 길게 뻗어야 저항을 최소화할 수 있습니다.
4. 사이드턴 연습 시 주의할 점
⚠ 속도를 줄이지 말 것 – 벽에 접근할 때 속도를 줄이면 턴이 어려워질 수 있습니다.
⚠ 몸을 부드럽게 회전할 것 – 빠르고 자연스럽게 회전해야 추진력이 유지됩니다.
⚠ 벽을 힘차게 찰 것 – 벽을 약하게 차면 속도가 줄어들고 효율성이 떨어집니다.
⚠ Streamline 자세 유지 – 턴 후 물속에서 곧게 뻗어야 저항을 줄일 수 있습니다.
⚠ 너무 깊이 들어가지 말 것 – 턴 후 너무 깊이 가라앉으면 속도가 느려지므로 적절한 수면 아래에서 나아가야 합니다.
결론
사이드턴은 자유형과 배영에서 중요한 기술이며, 올바른 연습을 통해 빠르고 효율적인 턴을 할 수 있습니다. 벽 터치 → 회전 → 벽 차기 → streamline 순서로 꾸준히 연습하면 자연스럽게 익힐 수 있습니다. 위의 연습 드릴을 활용해 실력을 향상시켜 보세요!
이제 수영장에서 직접 연습해볼 준비가 되셨나요? 꾸준한 연습이 빠른 향상의 열쇠입니다! 🏊♂️💨